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MEMENTO |
Ces schémas montrent une vue générale
de ce qui sera détaillé plus loin le développement physio-neuro-moteur de
l’athlète :
·
Musculaire ;
·
Cardio-vasculaire.
Cette première pyramide représente le développement des
différentes filières pour les différentes tranches d’âge.
////////////
///////////
///////////////
Ce deuxième schéma en parallèle
représente le développement des différentes filières mais à l’intérieur de la
dominante du travail technico-tactique en fonction des échéances dans la
saison.
//////////
MEMENTO
(retour développement
physiologique/sommaire)
Ce qu’il
ne faudra pas oublier en concevant les séances.
a) Nature de la charge entraînement
·
Spécifique
·
Non spécifique
·
De compétition
b) Orientation de la charge
entraînement
·
Sélective
·
Complexe
c) Grandeur de la charge
entraînement
c1)
Indices externes
·
Heures
·
Nombre d’exercices
·
Nombre de répétitions
·
Nombre de séries
C2)
Indices internes
·
ì Fréquence cardiaque
·
ì Fréquence ventilatoire
·
ì Consommation O2
·
ì Concentration en lactate
I.
DEVELOPPEMENT TECHNICO-TACTIQUE
(retour développement
physiologique/sommaire)
Tout
ce qui sera de l’apprentissage, de l’amélioration des automatismes et de leur
perfectionnement.
Lorsqu’on
a repéré son athlète, ses habiletés, et ses capacités on peut commencer à
réfléchir à la construction de l’entraînement du plus général vers le plus
spécifique dans l’objectif d’une compétition ou de LA COMPETITION.
Pour
le haut niveau, on fait ses gammes sans arrêt pour maintenir un fond solide +
le travail spécifique.
·
Que le cycle soit mal
conçu par rapport à l’objectif ;
·
Que la compétition soit
très ou trop tôt dans la saison ;
·
Que l’objectif soit mal
choisi.
Comment
puis-je maintenir puis augmenter la valeur physique et mentale de l’athlète en
permanence ?
En
développant les qualités de base physique, il faut les orienter dans la
spécificité du TAEKWONDO en compétition.
II. LA FORCE
MUSCULAIRE
(retour
développement physiologique/sommaire)
En
TAEKWONDO, c’est développer la FORCE à vitesse maximum. C’est l’adéquation
parfaite de la relation puissance – vitesse.
On
pourrait même dire son contraire, qu’on veut aussi obtenir une vitesse de force
maximum.
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PP GENERALE |
PP ORIENTEE |
PP SPECIFIQUE |
|
MINIMES CADETS |
Soutien
rééduc équilibrage Pas
de charge Sprints
courts 10 m, 20 m Récup
totale Démarrages
sur 3 à 5 foulées Démarrages en côte |
Réadaptation
des exercices de PPG à l’individu Travail sur cible fixe ou mobile avec flexion préalable et démarrage du geste de frappe (pliométrie) |
Phases
de combat sur cibles ou sac Travail
avec partenaire Répét série rapide sur cible |
|
JUNIOR |
Renforcement
abdominal Espalier
sans charge Courses sprint : démarrage lesté ou non |
Répétitions rapides avec charge légère à 30% |
Enchaînement droite gauche série rapide légèrement lestée |
|
SENIOR |
Quadriceps
ischio Abdo
membres inférieurs Ceinture
scapulaire charge à X% Pyramide
ascendante et descendante Démarrage sprint |
Mollet
+ charge Quadriceps
et ischio en résistance asservie Atelier avec cible caoutchouc |
Série : courte coup de pied à vitesse max |
Exemple
de palier de préparation en fonction des catégories d’âge.
Renforcement
pour :
·
Qualité de recrutement du
muscle
·
Qualité des mécanismes
nerveux
·
Surprendre le muscle
A
éviter : Sur-fatigue, prise de volume et donc de poids
(respect des catégories)
Suivant
période, travail de la :
·
Force – renforcement
PPG
·
Force en phase
intensive : PPO
·
Force phase explosive :
PPS + notion de puissance de pénétration
C’est
un travail ADAPTATION DESADAPTATION permanent.
En
début de saison ou début de cycle.
Mise
en route / adaptation au programme et aux ateliers.
EXEMPLE DE
PROGRAMME JUNIOR / SENIOR
Stretch
15 mn.
Rotation
vertébrale du tronc par barre sur épaule 5 mn.
|
QUADRICEPS |
|
|
·
1 série de 12 à 50%
du max contrôle du retour (récup 45’’) ·
1 série rapide de 10
à 40% · 1 série très rapide de 8 à 50% |
5 mn |
|
ISCHIOS |
|
|
·
1 série de 12
flexions complètes à 50% ·
1 série de 10
demi-flexions rapides à 40% · 1 série de 12 par palier à 50% |
5 mn |
Récup
4 à 5 mn
|
TRICEPS SURAL (MOLLET) |
|
|
·
1 série de 15
soulevés par pointe avec charge 20% masse athlète ·
Contrôle retour ·
3 séries de 5 rapides · 1 série de rebonds (corde à sauter lestée léger ou non) |
8 à 10 mn |
|
ABDO ½ ASSIS – COUCHE PIED AU MUR |
|
|
·
1 série x 15 devant ·
1 série x 15 côté
gauche ·
1 série x 15 côté
droit ·
1 série x 10 jambe au
mur 10 kg sur la poitrine · 1 série plan incliné 45° x 15 rapides sans charge |
8 mn |
|
ABDO (pectoraux et intercostaux barre prise large) |
|
|
·
1 série x 12 couché
40% vitesse ·
1 série x 12 couché
40% en 2 temps ·
1 série x 12 incliné
50% rapide · 1 série x 15 incliné 80% vitesse |
8 mn |
Stretch :
10 mn = temps total : 70 à 80 mn
Hydratation permanente
EN MILIEU DE
SAISON, DE CYCLE (PPO)
·
Augmentation des
charges
·
Raccourcissement des
séries
Variation de méthode :
Principalement
concentrique dynamique et excentrique dynamique.
La
forme pyramidale est intéressante : ascendante, descendante,
intermédiaire ou mixte.
Il
faut jouer avec les formes de manière à éviter la monotonie pour
l’athlète dans ce type de renforcement.
Pour
ces cycles ternaires on peut alterner par exemple un cycle de trois semaines,
·
un travail en PPG, PPO,
PPS
·
ou PPG, PPO sur un
thème, PPS construction spécifique adaptée au thème.
Ca
permet de dégager des fins de cycles en PPS plus spécialisées vers par exemple
Force Endurance.
En
TAEKWONDO on utilise une FA Régionale ou 1/3 à 2/3 de la masse musculaire est
mise en action sur du moyen terme. Un combat dure 11 minutes par 3 rounds.
Pour
une force qui puisse durer le maximum dans le temps imparti, on alterne entre
l’endurance de force maximale qui est en jeu quand la règle est le KO mais on
est très souvent, chez les jeunes minimes cadets en endurance de force vitesse
et dans les assauts " pour le point " chez les plus grands.
On
travaille la musculature dans l’idée de la performance de force vraiment
spécifique alliée au maintien de la qualité d’exécution du compétiteur.
Exemple :
quadriceps assis, faire jambe indépendamment l’une de l’autre pour un
recrutement plus complet.
·
1 série levage régulier
charge à 90% du max x 5
·
1 série jusqu’à baisse
de performance (fatigue).
·
2 mn de pause
·
1 série longue
Ceci
s’ajoutant au travail spécifique technique et tactique à raison d’une fois, 1
fois ½ par semaine dans le RENFORCEMENT pour les juniors et de façon plus diluée
dans les séances pour les Minimes – Cadets.
III. VITESSE
(retour
développement physiologique/sommaire)
On
devrait dire LES vitesses.
Complexe
car choix en fonction des signaux variable (en TAEKWONDO, on peut même dire
vitesse d’action si on est plus attaquant que défenseur). Weineck nous explique
bien qu’elle est améliorable de 30 à 40%, ce qui est ENORME.
Donc
un élément à prendre sans cesse en considération dans toute préparation.
On
l’a vu précédant avec le travail autour d’un mouvement simple.
Les
répétitions de mouvements en TAEKWONDO, le jargon est :
·
les séries,
·
les doublés,
·
les triplés,
·
la remise,
·
etc…
Rapidité
locomotrice des membres inférieurs.
La
construction des séances d’entraînement et de préparation des compétitions
auront pour but de toujours favoriser un recrutement des fibres rapides (FT).
On
pourrait en profiter ici pour décortiquer un round hypothétique.
3
mn :
·
Mise en action (vitesse
de réaction) ;
·
Action (vitesse de
mouvement) ;
·
Esquive, déplacement
(vitesse de déplacement) ;
·
Action – réaction (de
2’’ à 8’’) ;
·
Arrêt de l’arbitre (3’’
à 5’’) ;
·
Mise en action ;
·
Action – réaction
(attaque ou contre-attaque) ;
·
Placement –
déplacement.
Fin
du round.
1
mn de pose – info avec le coach.
Reprise.
Ceci
reproduit 2 fois.
Attention
à ne pas tomber dans le travers d’un stimuli qui entraînerait toujours le même
type de réponse ou qui entraînerait trop fréquemment une seule réponse. Car en
TAEKWONDO, il faut enchaîner, remiser jusqu’à :
·
L’arrêt du combat par
l’arbitre (faute ou autre) ;
·
La fin du round ;
·
Ou au KO (debout ou
couché).
Par
exemple, pour suivre le geste décrit précédemment PANDAL CHAGUI (coup de pied
circulaire frappé au plastron).
Pour
la vitesse de réaction, on peut envisager une séance autour du même coup de
pied :
·
Timing sur différents
types d’attaque, d’action en série courte, puis longue ou série multiple,
double PANDAL (poser, sans poser) ;
·
Série pyramidale sur
réponse PANDAL + autre technique (libre ou imposée).
On
peut construire ainsi autour de çà des séances qui vont finir sur des phases de
combat ou des combats à thème et s’insérer en PPO ou en PPS suivant l’objectif
dans un cycle mensuel ou hebdomadaire.
C’est
sur le mouvement lui-même. On en a vu une approche dans le travail de la force mais
dans le travail spécifique de mise en application, c’est là que la
qualité naturelle du muscle alliée à un travail adapté va faire la
différence.
Il
faut que ce mouvement X soit intrinsèquement rapide.
La
qualité du geste, son orientation, son facteur de pénétration y sont pour
beaucoup.
Exemple :
séries sur cible, sac ou avec partenaire ; rapide, intense avec alternance
en récup complète et récup partielle pour solliciter le recrutement ATP.
Notion
ici de DUO / DUEL. On y reviendra dans les facteurs psychologiques mais pour
bâtir une séance, il faut des séquences de combat, que le partenaire
" devienne " adversaire pour que la notion de stress
s’intègre dans sa capacité à renouveler les ressources énergétiques de ce type
d’effort.
3. Même
recommandation pour les efforts de type vitesse cyclique
Ils
sont là mais dans une variété infinie de situations. Donc : les insérer
dans des programmes variés.
Exemple :
En
PPG, reprise de sensation sur une série déterminée, double PANDAL CHAGUI,
demi-tour PANDAL, finir en poussée avec le pied MILOCHAGUI. On peut faire
tourner çà en série variable :
·
En intensité ;
·
En durée ;
·
En commençant jambe
avant ou jambe arrière ;
·
Avant autre effort
intense ;
·
Ou juste après ;
·
En variant les temps de
récup.
En PPO,
en le remettant dans un cycle d’autres enchaînements ou avec des stimuli et des
réponses variables.
En
PPS il a rejoint la masse des données complexes qui aident à construire un
combat.
Je
ne suis pas trop favorable à la répétition systématique de séquences toutes
faites sauf dans le cadre d’un exercice à thème ou d’une correction à apporter
dans l’enchaînement d’un mouvement par un autre.
En
PPO, footing en terrain irrégulier avec changement de direction rapide à un signal
donné :
·
Visuel,
·
Tactile,
·
Auditif.
En
PPG, approche et retrait du combat par le travail des stpes (les pas), systèmes
de déplacement, du placement, (TOUCHER sans être touché).
En
PPS, on le replace dans le contexte DUO / DUEL.
IV. LA
SOUPLESSE
(retour
développement physiologique/sommaire)
Capacité
d’exécuter un mouvement avec une grande amplitude (Force – Vitesse) et un plus
grand choix d’angle d’attaque.
Exemple : un
coup de pied niveau moyen peut en cours de route se transformer en niveau
visage. C’est aussi la possibilité d’apporter des réponses plus variées plus
adaptées à une attaque.
a)
La flexibilité concerne la souplesse articulaire (structure des articulations).
b)
La capacité d’étirement concerne le muscle, les enveloppes, les tendons, les
ligaments.
a’)
La souplesse spécifique fait appel à des qualités articulaires intéressantes
dans la pratique du TAEKWONDO.
On
parle d’ouverture coxo-fémorale, de relâchement de la ceinture scapulaire et
bonnes dispositions de l’axe vertébral. Tout cela s’entretient par des
exercices d’étirement renforçant les ligaments articulaires et les structures
scapulaires.
Les
exercices d’étirements actifs : mouvement de ressort ou balancier qu’on
utilise toujours et très tôt en TAEKWONDO augmentent les limites de la
souplesse articulaire. En utilisant la méthode d’étirement dynamique active, on
étire le muscle concerné mais on excite en contraction et donc renforce le
muscle antagoniste (contraire). Attention à ceci dans les moments de fatigue
(claquage).
b’)
Le stretching, méthode d’étirement prolongé peut revêtir plusieurs facettes et
a l’avantage de renforcer l’enveloppe musculaire :
·
Seul ou avec un
partenaire ;
·
Contre résistance ou en
progressif ;
·
En relaxation seul ou avec
partenaire en prenant conscience du contrôle musculaire et agir sur le
relâchement.
Les
exercices seront mieux vécus et ressentis si on réchauffe préalablement
l’organise (course lente ou déplacement).
Comme
dans le travail de la force, on apprend ici à bien respirer pour irriguer au
mieux l’organisme.
Ces
séances d’assouplissement doivent être maintenues toute l’année même en
phase de repos, car elles sont le garant d’une bonne réponse musculaire.
En maintenant une amplitude plus importante (souplesse), on favorise
aussi la capacité de relâchement des muscles antagonistes : ce qui permet
une augmentation certaine de la VITESSE.
En
début de saison, on peut prendre le temps de faire de longues séances de 40 à
45 mn. En phase de récupération aussi. Ainsi qu’entre deux cycles.
En
période de préparation, ne pas négliger les parties musculaires et articulaires
qui seront développées dans le thème de séance.
En
période spécifique, le moment d’étirement principal est à choisir avec soin. En
début de journée ou une heure avant l’effort max.
On
peut aussi envisager un assouplissement graduel tout au long de la séance avec
des exercices appropriés.
NB :
on a pu noter que chez certains athlètes, ce moment d’étirement est aussi une
façon de se concentrer, de se remobiliser, de se remotiver.
V. LA
COORDINATION
(retour
développement physiologique/sommaire)
C’est la plus grande coopération possible entre le système nerveux
central et les muscles squelettiques.
" Etre
capable d’associer avec précision un mouvement ou des séries de mouvements dans
une situation d’affrontement toujours différente, imprévue,
indéterminée ".
Déroulement
complexe : coordination ì
Pour :
·
Précision :
économie et efficacité du geste accompli ;
·
Fluidité :
performance ì
·
Allégement du
contrôle : athlète se concentre sur son adversaire ;
·
Prévention des
accidents : meilleur contrôle, réaction plus rapide à éviter choc et
obstacles.
Il
n’y a pas de bonne ou de mauvaise méthode d’adaptation pour une meilleure
coordination. Elle est liée au niveau de l’athlète et à l’objectif.
On
peut démarrer une saison en préparation globale puis passer en méthode
analytique ou on va un peu décortiquer les mouvements majeurs (points forts, faibles)
ou des séquences de combat sans opposition réelle.
Avec
une application concentrée (sans trop d’interruptions), ou une application
fractionnée (comme son nom l’indique), avec toujours une aide mentale de
l’entraîneur pour que l’athlète intègre bien, visualise et assimile bien les
techniques ou tactiques concernées.
VI. TABLEAUX
DE REPARTITION DES DIFFERENTS TYPES D’ENTRAINEMENT
(retour
développement physiologique/sommaire)
0 100
0
100
On
fait très attention au travail des forces et de l’endurance, durant les
périodes pubères. Il faut bien gérer l’approche et l’approfondissement de ce
type d’effort. Surtout pour bien armer l’adolescent de fibres musculaires
adaptées au TAEKWONDO en compétition : principalement rapides (FT).
Avec
entraînement intensif, on peut obtenir des orientations musculaires si
spécifiques qu’il serait très difficile de les corriger.
En
période de croissance, le système osseux, musculaire, sanguin, par son
amélioration, permet des séances plus complètes et plus
" pointues ". Attention à la surcharge en quantité et en
intensité.
Le
but est-il qu’il soit un bon cadet ? Ou plus tard un bon senior ?
Court
terme ou long terme. Avec un système d’ajustement progressif on peut avoir les
deux.
CONCLUSION
(retour
développement physiologique/sommaire)
Sur les facteurs FORCE / VITESSE / SOUPLESSE
/ COORDINATION
La progression de l’athlète ne sera pas
linéaire. Suivant l’âge et le niveau déjà atteint, il y aura des paliers
différents.
Le rôle de l’entraîneur est de sentir les
paliers et d’aider l’entraîné à les franchir.
Courbes d’apprentissage, entraînement, de progression variable
suivant l’âge et le niveau demandé.
Commentaire : On voit ici les différents types
d’apprentissages, les différentes façons dont l’entraîneur les conçoit et
l’athlète peut les recevoir.