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PRESENTATION DES POINTS SPECIFIQUES AU TAEKWONDO EN
COMPETITION |
Le TAEKWONDO en compétition est né dans les
années soixante. Dérivé de l’art martial traditionnel, les règles de combat se
sont modifiées dans le temps, pour aujourd’hui, favoriser un travail des
membres inférieurs. 95% des points marqués le sont par des coups de pieds (coup
de genou interdit).
Attraper, saisir son adversaire, pousser, se
baisser, tomber au sol, sortir de l’aire de combat, coup de poing au visage
sont interdits. Pas de coup de pied sous le niveau de la ceinture.
Le combat s’effectue en trois assauts de
trois minutes, avec une minute de récupération entre chaque. Il y a quatre
catégories dans le TAEKWONDO Olympique Garçons Seniors –58, -68, -80, +80,
Filles Seniors –49, -57, -67, +67 kg. Cent athlètes s’affronteront à Sydney en
2000. La règle est le KO System comme en boxe, avec port du casque et plastron
obligatoire.
Il est bon de rappeler ici qu’il n’existe à
ce jour aucune publication, aucun compte-rendu scientifique reprenant les
différentes données ci-après concernant la méthodologie de l’entraînement
spécifique du TAEKWONDO de haut niveau.
J’ai souhaité mettre à plat les différents
facteurs concernant la préparation physique en trouvant un langage commun pour
les Minimes, Cadets, Junior, Senior avec à chaque fois les spécificités qui
leur incombent.
Pour chacun des domaines abordés, on y trouvera
des notions qui rendent plus lisibles les constructions d’entraînements et
permettent à l’athlète de mieux cerner sa préparation.
Ces recherches et réflexions ont été faites
sur un groupe d’athlètes de niveau régional sur une saison.
Les mesures données sont des moyennes et ne
sont que des bases de travail pour permettre à chaque entraîneur d’adapter la
préparation de son ou ses athlètes.
PRESENTATION DES POINTS
SPECIFIQUES AU TAEKWONDO EN COMPETITION
(retour introduction/sommaire)
Programme adaptable à toute catégorie
Niveau : Champion Régional,
Optimisation vers National et International
·
Poids courant
·
Poids de forme
·
Taille
·
Durée de
pratique : Antécédent Sportif
Eléments importants d’évaluation
I.
Rapidité : temps de réaction
A. Test : cible caoutchouc à 2 m face à
lui
Une touche de main dans son dos déclenche
son démarrage vers la cible
1. coup de poing (environ 5/10°)
2. coup de pied (environ 4/10°)
B. 60 m départ – arrêté (8 secondes)
II.
Gabarit
A. Longiligne
B. Mesure de la masse graisseuse (minimum)
C. Mesure de la densité osseuse
D. Masse musculaire pas trop importante pour une plus
grande mobilité et une recherche de son optimisation en vitesse
III.
Flexibilité
A. Articulaire, surtout degrés ouverture coxo-fémorale
B. Musculaire, élasticité très importante pour le
travail de vitesse d’exécution et de retour pour la
" remise " (expression pour la contre-attaque)
IV.
Coordination
Exercice simple d’impact sur une cible en
caoutchouc, jambe droite puis jambe gauche, puis jambe droite et gauche puis
gauche et droite. Coup de pied circulaire niveau moyen, évaluation de
latéralité dans les deux types d’exercices.
V.
Mesure vitesse et fréquence cardiaque
Cible caoutchoutée à 1 m du sol
Nombre maximum d’impacts avec le pied en 1
mn
A. Prise du rythme cardiaque avant l’effort
B. Nombre d’impacts
C. Prise du rythme cardiaque en fin d’effort
D. Temps de récupération
A. Bon indice entre 60 et 70
B. Entre 90 et 100
C. Entre 100 et 110
D. A 1 mn (temps d’inter-round). Retour à 80
E. Récupération totale entre 4 à 5 mn
VI.
Habileté
Sur cible mouvante déclenché coup de poing
et coup de pied afin de l’atteindre au moment M qui permet le meilleur impact.
Ces six éléments d’évaluation ont sans cesse
servi de référence de travail pour le réajustement des programmes de l’athlète
en fonction de l’échéance et du résultat.
VII.
Profil psychologique
Le
dernier élément d’évaluation est sûrement le plus important et le plus
aléatoire
Pour un sport de combat où la confrontation
est directe suivant les règles de KO System à partir de junior, il est
important d’essayer de mieux connaître les aptitudes mentales de
l’individu :
·
Sa résistance au
stress ;
·
Sa capacité à ne pas
craindre les coups de l’adversaire (dureté psychologique) ;
·
Son environnement
social et familial.
On organise d’abord un entretien avec
l’athlète où on parle de ses compétitions passées, de ses résultats, des
objectifs en essayant de déceler l’engagement dans son discours et sa
détermination. Puis on réalise quelques tests-matchs contre des adversaires de
différents niveaux afin de déterminer où il se situe et comment il réagit.
010 théorie
psychologique
020 psychodiagnostic
030 conditions
et effets de la compétition
110 psychodiagnostic
120 conclusions
130 adaptation
au procédé de l’entraînement
140 développement
du plan de l’entraînement
210 régénération
psychique
220 l’entraînement
du relâchement
230 l’entraînement
de désensibilisation
310 adaptation
de la désensibilisation à l’entraînement
320 l’entraînement
mental
330 surveillance
du développement
410 relaxation
et stabilisation
420 adaptation
aux situations concrètes de la compétition
430 préparation
concrète au départ
440 l’entraînement
sous les conditions de la compétition
510 stabilisation
pour les compétitions les plus importantes
520 coaching
530 contrôle
des succès et des échecs
Planification
de la préparation psychologique (EBERSPÄCHER, HAHN)
In Compétition sportive et psychologique,
sous la direction de RIOUX et THILL (32), p. 73.
OBJECTIF GENERAL
(retour introduction/sommaire)
JUNIOR
SENIOR
Le renforcement musculaire en minimes –
Cadets se fera sans addition de charge (développé plus loin)
Physiques
générales
La majeure partie de l’entraînement
favorisera le développement de la vitesse des membres inférieurs
(90%).
Ceci ne constitue que quelques
exemples concrets à titre indicatif pour mieux visualiser ce développement de
l’équation vitesse – force primordiale chez l’athlète (voir plus de détails
page VITESSE).
Musculation spécifique :
·
Série asymétrique,
quadriceps droit, puis gauche.
Un peu de mollet :
·
Soulevé de poids avec
les genoux en position assise (3 x 10) ;
·
Corde à sauter, séries
courtes et rapides pour éviter le lactique.
Travail de la sangle abdominale :
·
Levé de jambe suspendu
à l’échelle ;
·
Levé de genou 1/3
mouvement lent ;
·
Levé de genou 2/3
rapide.
Rééquilibrage du corps :
·
Poussé de barre incliné
et horizontal 3 x 12 à 60% (variante à voir dans la méthode des séries) ;
·
Travail pectoraux et
deltoïdes.
Relevé de buste face au sol pour la sangle
lombaire.
Démarrage en cote, augmentation progressive
de cette difficulté dans la saison avec récupération complète pour optimiser
chaque série.
Série de 10 m ou 20 plat (piste) avec
traîneau (charge évolutive).
On réalise ce programme deux fois par
semaine en JUNIOR et SENIOR1, après des séances d’entraînement pas
trop chargées, du type stratégie ou correction technique.
1 : En minime-cadet, 1 fois par semaine
et sans addition de charge.
Elles servent aussi de mise en route en
début de saison, et de mobilisation entre deux échéances importantes.
A cette étape générale où on aborde les
notions de VITESSE et MUSCULATION, il est important de ne pas perdre de vue que
par un entraînement intensif bien orienté, on sollicite et recrute les fibres
dites types II B par opposition à un athlète de fond ou demi-fond qui
recrutera plutôt les fibres I et IIA fibre intermédiaire qu’on tendra à
orienter vers une utilisation vitesse. Le muscle renferme tous les types de
fibres, il convient donc de parler de PREDOMINANCE d’un type plutôt que
d’EXCLUSIVITE. On peut affirmer, dans l’état actuel des connaissances que le
pourcentage de fibre rapide d’un muscle et sa vitesse de contraction sont
correctes et grandement adaptables. La CAPACITE D’ADAPTATION des fibres
musculaires est liée au recrutement d’intervention par la PLAQUE MOTRICE. Pour
ce qui nous concerne, il semblerait que le type de travail détermine la
mobilisation à sensibiliser, développer les fibres concernées par l’information
la plus juste possible.
On provoque donc par un entraînement
spécifique, non seulement des modifications d’ordre biochimique (contenu en
myoglobine, mitochondrie, vascularisation) mais aussi structurelles,
hypertrophie des fibres musculaires d’où un possible accroissement de la masse
musculaire.
Ceci représente un avantage de force vitesse
mais un inconvénient dans notre sport, puisque nous sommes toujours sensibles à
contrôler notre poids de corps pour des raisons de catégorie et de paramètre
taille-poids / vitesse. A ce niveau-là, un peu comme les boxeurs.
Maintenant, regardons le mouvement le plus
courant au TAEKWONDO et voyons les chaînes musculaires qu’il sollicite :
PANDAL CHAGUI : coup de pied circulaire (ou demi-circulaire), niveau moyen
(plastron buste).
Ce choix permet d’englober un visionnage
commun à Minime-Cadet et Junior-Senior.
EXEMPLE DE MISE EN ACTION
ARTICULAIRE ET MUSCULAIRE SUR COUP DE PIED " Pandal
Chagui "
(retour introduction/sommaire)
1.
Du pied à la partie tibia péroné supérieur
Flexion dorsale du pied pour amener le poids
du corps dans l’avant du pied d’appui.
Pronation : (mouvement rotatoire
externe du pied) pour ouvrir l’angle d’impact du pied de frappe.
Mobilisation des muscles jumeaux du mollet
du soléaire (postérieur).
Insertion : os calcaneum pour le tendon
d’Achille et à l’autre bout face postérieure des condyles fémoraux pour les
jumeaux et face postérieure de la jambe pour le soléaire.
Les muscles du long péroné et du court
péroné ont un rôle majeur dans le mouvement d’élévation et de rotation du pied.
La pronation et la supination se font grâce
à la résistance ligamentaire entre l’astragale et le calcaneum.
Quand production de l’action : ces
ligaments du pied contrôlent et protègent l’articulation.
Quelques
conseils :
Important de toujours étirer préalablement
les muscles du triceps sural :
Soulever sur la pointe des pieds avec talon
dans le vide travail concentrique dans l’élévation et excentrique en descente.
On peut le faire rapidement, 5 à 6 fois par série avec charge ou sans charge en
endurance. Dynamique ou lentement en marquant les temps en haut et en bas pour
un " effet de stretching ".
Ne pas oublier les courses en petits pas,
les sauts, les déplacements, tous exercices propres à renforcer cette partie.
2.
Genou – cuisse
Sur la jambe d’appui importante mobilisation
de la partie basse du quadriceps notamment du vaste interne dans son rôle de
stabilité du genou. La rotule est sollicitée dans les frottements contre le
fémur, dans les déplacements avec rotation il faut maintenir celle-ci en place.
Rôle ici très important du muscle droit antérieur du crural et du vaste
interne.
En appui sur une seul jambe en jouant sur
des flexions partielles (plus ou moins %) et des rotations du pied d’appui et
du buste on a renforcé cette partie du genou subissant tant de contraintes dans
ce mouvement.
La partie supérieure des quadriceps vers
l’articulation coxo-fémorale ainsi que les muscles abdominaux transverses,
petit oblique et grand oblique jouent un rôle de stabilisateur de cette
position au moment de l’impact. La position des épaules et des bras aura aussi
un rôle fondamental d’équilibrage et de soutien du mouvement.
L’orientation du genou donne la direction de
l’impact recherché avec le pied.
Par le pivot extérieur du pied d’appui, on
provoque un mouvement du bassin qui entraîne une orientation du membre
inférieur proportionnée à ce pivot.
Dans le démarrage de cette action, on essaie
de diminuer les décalages de mise en action entre le pied pousseur et le haut
du corps qui se place dans le bon angle. Tout le corps doit se mettre en place
pour l’impact dans un temps très rapproché pour :
·
Orienter toute la force
dans la même direction
·
Eviter de donner des
infos par des gestes parasites ou intermédiaires à l’adversaire.
Pour frapper, on ne
" tire " pas le pied en arrière préalablement pour envoyer
celui-ci vers l’avant ; le genou " monte " directement
en direction de la cible :
·
Rotation interne de la
hanche, intervention muscle fessier et psoas-iliaque ;
·
La cuisse monte vers le
tronc ;
·
Flexion du genou (de la
jambe sur la cuisse en rotation interne) ;
·
Contraction des
ischio-jambiers (surtout biceps) ;
·
Extension du pied sur
la cheville ;
·
Extension de la jambe
pour l’impact ;
·
Mobilisation des
muscles abdominaux, des quadriceps de la cuisse.
Quelques
conseils :
Les fuseaux neuromusculaires réagissent à la
position (stretching) et à la vitesse (traction). Le muscle doit s’habituer à
venir en position extrême avec le plus de vitesse possible.
Il faut qu’il soit fort, souple, rapide. Ne
pas hésiter à alterner les méthodes d’assouplissement – échauffement mais
toujours en prenant le temps de bien faire les exercices et de les adapter à
l’effort à venir. On peut aussi le faire en phase de récupération.
Stretching (listage des zones importantes
pour méthode, voir " souplesse ") :
·
Face antérieure de
l’articulation du pied ;
·
Face postérieure vers
mollet ;
·
Face antérieure du
genou et de la hanche ;
·
Face postérieure de
l’articulation du genou ;
·
Face externe de la
hanche ; face interne ;
·
Région lombaire ;
·
Abdomen, épaule (pour
le relâchement ou le coup de poing à mi-distance) ;
·
Le
" cou " (muscles cervicaux).
A partir de cet exemple, nous développerons
juste après les éléments physiologiques à l’amélioration de ces muscles.